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快適な睡眠で楽しい毎日を!Part.3〜ストレッチでリラックス、最高の眠りへ

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ついに連載第三弾。最高の眠りをサポートしたい、というテーマの元スタートしたこの記事も、いよいよ最終回を迎えました。ラストを飾るのは、眠る前のストレッチについて。デスクワークや日ごろの家事等でガチガチに固まった身体を、ピラティスでほぐしてみませんか?

ピラティスについて知ろう!

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ピラティスとは?

「ピラティス」という言葉は聞いたことがあっても、実際にどのような動きをするのかよくわからない、という方も多いのでは。
ピラティスは20世紀のはじめ、ドイツ人のジョセフ・H・ピラティスによって開発された運動プログラムです。もともとは負傷兵がベッドの上で行えるリハビリとして開発されたため身体に負担をかけずにコア(体幹)を整えられるのが特徴。呼吸に重点を置きながら、自分の筋肉の動きを意識することで機能的でしなやかな身体を手に入れることができるのです。

ピラティスと睡眠の関係

良質の睡眠をとるには自律神経の副交感神経を優位にしてあげることが必要です。逆に夜遅くのハードな運動は交感神経が優位になってしまうのであまりオススメできません。
ピラティスなら、深い呼吸からリラックス効果を得ることができ、凝り固まった骨や筋肉が緩まります。そうすることにより、深い良質な眠りが手に入れることができるというわけですね。

ちなみに、お風呂の入りながらのエクササイズは筋肉が柔らかくなっているため、オーバーワークになりやすいとのこと。効果を得られそうなイメージはありますが、やめておいたほうがよさそうです。

ピラティスはこんな方にオススメ!

・綺麗な姿勢(スタイル)を手に入れたい
・コア(体幹)を鍛えたい
・肩こりや腰痛を改善したい
・冷えやむくみを解消したい
・スポーツパフォーマンスをアップしたい

身体の色々な悩みや要望に答えてくれるピラティス、いよいよ実践してみましょう!

まずは基本をしっかり覚えましょう

ピラティスの基本は呼吸(Breathing)にアリ!

現代人は普段呼吸が浅くなり胸式呼吸になりがちです。まずは腹式呼吸で深い呼吸をしていきましょう。下記写真の体勢になり、呼吸を整えていきます。

breathing

ポイント
骨盤のふたつの出っ張りは床と並行に。腰の後ろに隙間ができるよう注意してください。手を入れてチェックしてみると良いですよ!

hand

こちらがOKな体勢。
ok

腰の後ろに手のひら一枚分が入る隙間ができていればGood!

こちらはNG姿勢。
ng

腰の後ろが潰れているのは間違いです。

腹式呼吸

1. 鼻から吸う
2. お腹に空気を入れる
3. 口から細く長く吐き出す。

これを数回続けましょう。
※息を吐き出すときに丹田に力をいれる意識を持つとコアも鍛えられていきます。

胸式呼吸

1. 丹田を意識してお腹をへこませる。
2. そのまま鼻から息を吸い、口から細く長く吐き出す。

これを数回続けましょう。
肋骨や横隔膜を動かすことになるので、血流が良くなります。肩こりや背中などがスッキリすると思います!

あまり吸い込めない方はまずは吐けるだけ吐き出してみましょう。自然と吸うことができますよ。

マット一枚でピラティスにチャレンジ!

アーチ&カーブ

硬く動きの悪くなった背骨の動きを出していきましょう。

1. 四つ這いで手は肩の真下、膝は股関節の真下。(お腹の下にキレイな四角をつくります)
2. 四つ這いで鼻から息を吸い 息を吐きながら吐きながら背中を丸める。
3. 床を手のひらで押し上げ 首のから腰まで背骨をひとつづ丸める。
4. 同時に肩甲骨も外へ広げてあげましょう。(少し小指に体重を乗せてあげるとよい)
5. 鼻から吸いならが四つ這いに戻る。

これを数回繰り返す。

スパインストレッチ

姿勢不良やデスクワークなどで凝り固まった背中の筋肉をストレッチしてあげましょう。

1. 骨盤を立て坐骨でしっかり座ります。
2. 足をのばすのがつらい時は軽く膝を曲げましょう。背骨は天井からつられているイメージで伸ばし、手は前にフワッと伸ばし胸の前に。肩の力は抜いて首が詰まらないようにしましょう。
3. 鼻から息を吸う
4. 息を吐きながら 腰の後ろを丸める 息は吐き続けながらそのまま前屈。
5. 気持ちのよいところで自然呼吸。

これを数回繰り返す。

今スグやりたい!その場でピラティス

ピラティスの動きはとってもスロー。けれど普段使用していない筋肉を使うため、なかなかハードでもあります。とはいえ、身体の凝りがほぐれるので快眠効果は抜群。ベッドの買い替えができない方や、運動不足を感じている方は是非お試しくださいね。

背中と肩甲骨のストレッチ

1
背筋は天井から吊られてるイメージでしっかり伸ばし骨盤を立て坐骨でしっかり座ります(立位でも可) 。手は胸の前で丸く円をつくってセット。

2
鼻から息を吸う。息を吐きながら頭を腕の中に入れるように背中を丸める。肩が上がって首が詰まらないように気をつけましょう。

1
息を吸いながら手を広げ胸を広げる。

これを5~6回繰り返す。

東海林舞先生に伺う、ピラティスのお話

icon Lesson School ピラティス講師 / Refine Bodyパーソナルトレーナー
東海林舞先生
image

保有資格
BESJ PilatesInstructor / Master Strech Trainer / Body control Pilates / マタニティピラティス インストラクター / JCCA Basic Trainer / フィットネスモチベーター / 小顔美容矯正士

ピラティスを始めたきっかけを教えてください。

産後に感染症にかかり、体力がなくなってしまったんです。そのタイミングでピラティスを始めました。その後資格を取得し、出張レッスンやフィットネスクラブ等で働いて現スタジオで講師として働いています。講師になったきっかけは、自分の身体の変化を感じて人に伝えたいと思ったからですね。

なるほど。その時にピラティスを選んだのはなぜですか。

Instructor

ヨガという選択もあったのかと思いますが、柔軟性がなかったため向いてないのかな~と感じました。ただピラティスは、試してみた時に自分のカラダの変化を体感し身体を上手に、また正しく使うことにより産後から出ていた肩こり、腰痛、筋力・体力低下が改善し日常生活が快適になっていくのを感じることができたのがきっかけです。

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ピラティスといえば女性のイメージが強いですが、男性もされるのでしょうか。

男性ももちろんされますよ。50~60代の方も多いですし。運動不足の解消や体幹を鍛えるために男性にもぜひともおすすめしたいです。

最後にホクレンホームセンターのサイトをご覧になられている方に一言。

現代人は猫背だったり、筋肉をうまく使えていない方が多いと感じています。人間が本来持っている機能を取り戻して、楽しくラクに生活してもらえるといいなと思っております。

東海林先生、ありがとうございました。"睡眠とピラティス"実はとっても深い関係があったのですね。東海林先生に教えて頂いたポーズを試してみると、ベッドに入った時に肩が柔らかくなっていてリラックスして寝ることができました。また呼吸も深くなったような気がします。効果は人それぞれだと思いますが、ちょっとしたときに試してみるとより良い睡眠をとれるかもしれませんよ。自分に合ったピラティスで、より快適な睡眠タイムを手に入れましょう!

icon
icon Lesson School
札幌市中央区南1条西4丁目8番地
011-218-3144
http://icon-s.net/sapporo/

refine
Refinebody -Personal Training Studio-
札幌市中央区南2条西12丁目324-2ヴィラプリンス301
011-215-0071
http://www.refinebody39.com

いかがでしたでしょうか?3回に渡ってお送りした「Sleep」特集。誰しもに毎日訪れる眠りの時間。とても大切なひとときだからこそ、より快適に過ごしたいですよね。情報量はとても多くなってしまいましたが、まずは自分にできることから少しずつ始めてみてください。

すばらしい夜を迎えられますように。最後までお読みいただきありがとうございました!

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ホクレンホームセンターBLOG編集部

北海道とインテリアをこよなく愛するブログ編集部。おしゃれと女子会も大好き!お役立ち情報や、ちょっとした息抜きに最適な記事をみなさまにお届けしていきます。

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